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悪い姿勢を改善「肩甲骨」インナーマッスル

「正しい姿勢」は「インナーマッスル強化」につながりますが、まずは「悪い姿勢」を修正する必要があります。「悪い姿勢の簡単リセット法」と「正しい姿勢をとるためのインナーマッスルの鍛え方」を紹介しましょう。5月1日放送『別冊主治医が見つかる診療所』の「誰でも簡単!インナーマッスルを強くする方法」で取り上げられていました。



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悪い姿勢を改善「肩甲骨」インナーマッスル

悪い姿勢の簡単にリセットする方法

まずは「悪い姿勢の簡単リセット法」です。猫背などで姿勢が悪い人は背骨が前方に曲がり「肩甲骨」も前に傾いてしまっています。この状態のまま背骨を真っ直ぐに伸ばそうとしても、正しい姿勢にはなりません。

そこで、胸を張ることを意識しながら肩甲骨を背中側に引き寄せるのです。こうすることで、背骨が真っ直ぐに伸びて「正しい姿勢」をとることができます。

正しい姿勢がインナーマッスルの鍛え方

そして「正しい姿勢をとるためのインナーマッスルの鍛え方」です。はじめに骨盤を垂直にすることを意識して立ちます。そして、胸を張るようにして、両手を少し広げます。このとき、手の平は後ろ側に向くようにしてください。

この状態で、肩甲骨から動かすイメージで腕を後ろに向けてパタパタするのです。この動きを1日5回ほど行います。これで肩甲骨周辺のインナーマッスルが鍛えられて、悪い姿勢の改善につながるのです。

いずれにしても、正しい姿勢には「骨盤」や「背骨」だけでなく「肩甲骨」を意識することが重要。常に、胸を張って肩甲骨を引いておく意識が、正しい姿勢とインナーマッスル強化につながるのです。そして、インナーマッスル強化は代謝を高めて、お腹周りのダイエットにつながります。


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肩甲骨ストレッチでインナーマッスル

肩まわりのインナーマッスルを鍛えるなら肩甲骨ストレッチも効果的。朝と夜の1日2回、ひとつのストレッチにつき30秒ほど行うのがおすすめです。

■肩甲骨を上下に回すストレッチ
まずは、肩甲骨を上下に大きく回すストレッチを10回行います。ゆったりとした呼吸とともに行えば、体が温まってくるのが実感できるはず。基礎代謝もアップします。
【1】両足を肩幅程度に開いて、つま先は外側に軽く向ける
【2】息を吸いながら両腕を上げ、頭の上で手のひらを合わせる
【3】息をはきながら手のひらを外に向け、ひじを少し後ろに引いて下ろす
【4】左右の肩甲骨が中央に来る意識しながら、ひじを胸の位置で止める
※【1】~【4】を10回繰り返す。

■肩甲骨を上下左右に回すストレッチ
上下の動きに、今度は左右の動きも加えてさらに脂肪を燃やすストレッチ。呼吸はふだんどおりに行えばOKです。動きに慣れてきたら、足をさらに開いて深くかがんだ状態から始めると、より効果が期待できます。
【1】両足を肩幅より少し広めに開き、つま先を軽く外に向ける
【2】上半身を少し前かがみにして、腕をのばしたまま手を前でクロス
【3】手をクロスさせたまま、上半身をおこしながら腕を頭の上に上げる
【4】手のひらを内にして腕を真横まで下ろし、肩甲骨を中央に寄せる
※【1】~【4】を10回繰り返す。

■肩甲骨を後ろへ引きよせるストレッチ
肩こりの解消にも効果が期待できるストレッチ。肩甲骨周りへの刺激はもちろん、二の腕の引き締めにも効果アリです。
【1】両足を肩幅より少し広めに開き、つま先を軽く外に向ける
【2】両腕を正面に肩の高さまで上げて両手の人差し指を付ける
【3】肩甲骨を中央に寄せるイメージで、ゆっくりとひじを後ろに引く
【4】肩甲骨を意識しながら、ゆっくりと両手を最初の位置に戻す
※【1】~【4】を10回繰り返す。

■肩甲骨を反らすストレッチ
単純なようで、やってみると意外に難しいのが肩甲骨を「反らす」動きです。この刺激が、脂肪を燃やすスイッチになるとか。
【1】両足を肩幅より少し広めに開き、つま先を軽く外に向ける
【2】両手のひらを額の上あたりで合わせ、指先を後方に向ける
【3】指先を後方に向けたまま、頭の上に手を持っていく
【4】息をはきながら、手をできるだけ頭の後方へ反らせる
※【1】~【4】を10回繰り返す。

肩甲骨ダイエットは効率的な脂肪燃焼が狙い!

肩甲骨インナーマッスル強化の注意点

正しい姿勢をとるためのインナーマッスルの鍛え方は、次のポイントに注意して行うとより効果的です。

【1】呼吸は止めない
ストレッチで呼吸を止めると、筋肉は緊張したままで十分に伸ばせません。自然に、大きく呼吸するように心がけましょう。

【2】筋肉の伸びを意識
ストレッチをしながら、どこの筋肉が伸びているのかを意識しましょう。それだけで、筋肉の鍛え方が変わってくるのです。

【3】反動はつけない
筋肉は急に伸ばそうとするとあまり伸びません。反動をつけず、ゆっくりと伸ばすように注意しましょう。

【4】イタ気持ちいいで止める
ストレッチは伸びが心地よく感じられるところで止めましょう。話ができたり、笑ったりできる程度が目安です。

なお、4つの心得はそのままストレッチする際の注意点でもあります。肩甲骨のインナーマッスルの鍛え方だけでなく、日々のストレッチにも活かしていきましょう。


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肩甲骨まわりの褐色脂肪細胞を活性化

肩甲骨ストレッチはダイエットにも効果的です。ポイントは「脂肪を効率よく燃やす」こと。そのポイントが肩甲骨にあるという考え方です。脂肪を燃やすためには、ハードな全身運動が必要なわけではありません。基礎代謝と呼ばれる、ふだん生活するだけで脂肪を燃やす量を増やせばよいわけです。

そして、肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞というものがあります。褐色脂肪細胞には、脂肪を効率よく燃やす働きがあるものです。この褐色脂肪細胞をストレッチによって刺激して活性化させることでダイエットできます。

また、肩甲骨のストレッチによってインナーマッスルも鍛えられるため、基礎代謝も上がって一石二鳥。さらにはストレッチによって血流やリンパの流れがよくなるために、体のむくみや冷え症が解消するという副次的な効果も期待できます。

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