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転倒予防インナーマッスル「大腰筋」鍛え方

ちょっとした段差につまずくことはありませんか? それは「インナーマッスル」が弱っているのかもしれません。転倒予防にも効果のあるインナーマッスル「大腰筋」の鍛え方を紹介しましょう。4月28日放送『別冊主治医が見つかる診療所』の「誰でも簡単!インナーマッスルを強くする方法」で取り上げられていました。



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転倒予防インナーマッスル「大腰筋」鍛え方

大腰筋は日常生活ではあまり使わない

「大腰筋」は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、内臓よりも深部あるインナーマッスルの1つです。姿勢を正しく保つためにも重要な筋肉でもあります。左右均等に鍛え、柔軟性を保つことが大切です。骨盤と足の付け根を結ぶ腸骨筋と合わせて「腸腰筋」とも呼ばれます。

とはいえ大腰筋は「休眠筋肉」といわれているほど、日常生活の中ではあまり使われていません。このため、意識して鍛えなければどんどん弱ってしまいます。

そこで、まずは大腰筋をストレッチする方法も紹介しておきましょう。ストレッチするだけでも、大腰筋が刺激されて鍛えることができます。

大腰筋と腸骨筋で腸腰筋と呼ばれる

使わない大腰筋をストレッチする

大腰筋のストレッチは、右ひざを床につき、左足を大きく前に出した姿勢で行います。このとき、左ひざが90度になるようにしてください。右足のひざは地面から45度くらいです。

この状態から骨盤を前に押し出してストレッチ。腰を反らさないようにして骨盤を平行に移動させるイメージです。このときストレッチされるのは右足。付け根あたりが伸びている感じがあればOKです。

左右それぞれ20~30秒ずつ伸ばすようにしてください。バランスがとれないときは、イスや台などを脇に置いてやると安定します。


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大腰筋を鍛えれば転倒を予防できる

ストレッチができたら、今度は大腰筋の鍛え方を紹介しましょう。まずは、左右の腰骨の出っ張った部分に手の平を、恥骨に中指の先を当てて作る「骨盤トライアングル」が地面と垂直になるように、「骨盤」の前傾・後傾を正しい角度に調整します。

この骨盤トライアングルが平らになることをイメージしながら、片足を引き上げてひざを90度に上げます。そのままの状態で、足を前後に動かすのです。足の付け根から腹部の奥あたりの筋肉が使われているのが実感できるでしょう。

バランスがうまく取れないときは、壁や柱などに手を置いて安定させてもOK。骨盤を動かさないことがポイントです。背骨もピンと真っ直ぐのままで行ってください。これを1日に左右の足それぞれ4~5回ずつ行います。この運動でしっかり足を上げられるようになり、つまづいたり転んだりすることを予防できるのです。

大腰筋の鍛えるための骨盤トライアングル

大腰筋をイスに座りながら筋トレする

大腰筋をイスに座りながら簡単にトレーニングする方法も紹介しましょう。この筋トレはアイソメトリクスと呼ばれる静的筋力トレーニングで行います。

まずイスに浅く腰掛けて、ひざを90度に曲げた状態が基本姿勢。上体は床と垂直になるよう背筋を伸ばします。ここで片足のひざを軽く持ち上げたら、そのひざに両手を重ね合わせてください。

ここでひざの位置が変わらないよう、ひざと両手で押し合うのです。5秒キープしたら、反対の足で行います。左右5回ずつほど行えば大腰筋が鍛えられて、転倒予防の効果が期待できるでしょう。


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大腰筋を横になって鍛える方法

横になった状態で大腰筋を鍛える方法を紹介しましょう。テレビを見ながらできるので、気軽にトレーニングできます。

まずは横向きになって寝てください。下側になった手は頭に添えて支え、上側になった手は床につけます。両足は揃えて、軽くひざを曲げましょう。

この状態から上側の脚を曲げて前方の胸に引き付けて、そのあと後方へ伸ばすのです。リズムよく10回行いましょう。反対側も向きを変えて行います。股関節がやわらかくなってくると、スムーズに動かせるようになるはずです。

大腰筋を日常的に鍛える階段の上り方

大腰筋を日常的に鍛えるなら階段の上り方を工夫します。階段を1段飛ばしで上がるようにするのです。とはいえ、漫然と階段を1段飛ばしで上がっても効果薄。しっかり姿勢を整えることが大切です。

階段を上る前に、まっすぐ立って尾骨から1本の軸が地面に刺さっていることをイメージ。さらに、その軸が頭の真上からが空に伸びているイメージで姿勢を整えます。そして、骨盤の前面を平らに引っ込めた形が正しい姿勢です。

この姿勢のまま、ももを高く上げるようにして1段飛ばしで階段を上ります。ももを高く上げても腰を曲げずに姿勢を保つことがポイントです。姿勢を保持しようと意識するときこし、インナーマッスルは鍛えられるのです。

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