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「腸腰筋エクササイズ」でウエストがマイナス5cm

くびれや若返りをもたらす注目のインナーマッスル「腸腰筋」をご存じですか? ロングブレスダイエット考案の美木良介さんや、モデルのSHIHOさんも腸腰筋を鍛えるストレッチを取り入れて、その効果を実感しているとか。さっそく、東京大学・石井直方教授の「腸腰筋エクササイズ」を紹介しましょう。2012年10月22日放送の『はなまるマーケット』で紹介されていました。



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腸腰筋は大腰筋と腸骨筋というインナーマッスル

2週間でウエストのサイズが5cm減

「腸腰筋」とは、インナーマッスルである大腰筋と腸骨筋のこと。大腰筋は背骨と足の付け根を結び、腸骨筋は骨盤と足の付け根を結んでいます。

そして、その腸腰筋を鍛えることで即効でお腹が凹むのが、石井教授が伝授する「腸腰筋エクササイズ」です。ウォームアップ~究極エクササイズまで3種類のストレッチで、腸腰筋を呼び覚ますのです。

石井教授によると「即効的に2週間くらいでウエストのサイズが-5cm細くなった。そういう効果も出ることがあります」とのこと。無理せずおこなえる簡単エクササイズの1つめが「足踏み」です。

【腸腰筋エクササイズ1】 足踏み

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立ち、手を軽く握る
  2. ひざの角度が90度になるよう、その場で大きくゆっくり足踏みをする
  3. 太ももを床と平行になるように脚の付け根から上げる
  4. 腕を曲げて、脚と左右対称に前後へ腕を振る
  5. ゆっくりと確実に脚を上げ、最初は50回から300回を目標に行う

このストレッチは毎日行うのが理想的ですが、1日おきや週3回でも効果が出ます。足の付け根が痛くなる場合は、腸腰筋が鍛えられていないわけではありませんが、先に付け根に疲労が出ています。よくわからない体の奥に疲れを感じるのであれば腸腰筋、とくに大腰筋に効いていることになります。

腸腰筋をストレッチしつつ筋力アップ

腸腰筋をストレッチしながら、同時に筋力アップさせる方法もあります。それが腸腰筋エクササイズ2つめの「スウィング」です。

【腸腰筋エクササイズ2】 スウィング

  1. イスの背を持ち体を固定して鍛える
  2. 息を吸いながら胸を張り、背筋を伸ばして足を後ろへ振る
  3. 脚の付け根から大きく動かすことを意識してゆっくりと動かす
  4. 強くキックをするわけでなく股関節と脚全体を大きく動かす
  5. 息を吐きながら太ももを胸まで引きあげる
  6. 反対の足も同様に、片脚10回から始め、30回を目標にする

足を後ろに振ることで腸腰筋をストレッチして、その足を胸まで引き上げることで腸腰筋の筋肉をトレーニングするというエクササイズになります。そして、腰筋エクササイズの3つめは「足の踏み込み」です。

【腸腰筋エクササイズ3】足の踏み込み

  1. 腰に手を当てて背筋を伸ばし息を吐きながら
  2. 前にゆっくり1歩踏み込んで腰を深く沈める
  3. ゆっくりと、自分に合った歩幅でOK
  4. 膝が痛い場合は、踏み出す歩幅を小さめに
  5. 踏み出した足を戻す
  6. 反対の足を同様に1歩踏み込む
  7. 無理のない歩幅で左右交互に10回ずつ行う

足を踏み出したときに腸腰筋がストレッチされ伸ばされます。そして、後ろに蹴り戻るときに筋力を鍛えられます。踏み出す歩幅は無理せず、最初は小さめに。目標は膝の角度90度です。

踏み込んだ際、つま先より前に膝が出ると膝に負担がかかるため要注意。足を踏み出して腰を落としたときに、膝の位置はつま先の真上にあるのが理想的です。また、踏み込んだときに膝が内側に入ると、膝を痛めるので注意が必要でしょう。


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階段の一段飛ばしで腸腰筋が鍛える

骨盤の内側にじわぁ~っとダルさを感じる感覚があると、腸腰筋を使ったサイン。姿勢の悪い人ほど背筋が伸び、お腹周りのサイズが下がるはずです。ただしエクササイズの効果は、ウエストが細くなったというよりは腸腰筋を鍛えて元に戻ったということ。継続的に腸腰筋を鍛えていけば、代謝が上がることでダイエット効果がさらに現れてくるはずです。

スタジオでは指導を行った東京大学大学院・石井直方研究室・比嘉一雄トレーナーいわく「運動する時間のないときは、階段を一段飛ばしで上がると腸腰筋が鍛えられる」とのこと。「足の踏み込みエクササイズのバリエーションとして、後ろに足を出すのも腸腰筋が鍛えられる」といいます。

もっと簡単にイスに座りながら腸腰筋を筋トレする方法もあります。イスに浅く座ってひざを90度にしたら、片足のひざを軽く持ち上げてください。ここでひざに両手を置いて、ひざの位置が変わらないように足と手で押し合うのです。5秒ほどキープしたら足を変えましょう。左右それぞれ10回ずつ行うようにしましょう。

腸腰筋ストレッチにエクササイズ効果

腸腰筋のストレッチの方法も覚えておきましょう。腸腰筋エクササイズをするほどの時間がないときには、ストレッチしておくだけでもエクササイズ効果が期待できます。ケガ防止のために運動前に行うのもよいでしょう。

まず左足を後方に伸ばして、右足でひざ立ちになります。左足は足の甲を床に着けるようにして、ももの角度が45度くらい後ろに伸ばしてください。右足のひざは90度くらいが目安です。

この状態から、骨盤を前方に移動させるようにします。このとき、左足の腸腰筋がストレッチされます。体を前に倒れないように注意しましょう。腸腰筋がゆるんでしまってストレッチ効果が下がってしまうからです。左右の足それぞれ、20~30秒ほどキープしましょう。

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