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腹筋を割るための最小限の筋トレメニューとは?

「腹筋を割る」と一口にいっても、実際に割れているのは「腹直筋」と呼ばれている筋肉です。そして、この筋肉の特性をしっかり把握していれば、腹筋を割るためにわざわざスポーツジムに通う必要はありません。自宅でできる最小限の筋トレメニューで深く割れた腹筋を作り上げることは可能なのです。



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腹筋を割るための最小限の筋トレメニューとは?

腹筋を割るには腹直筋を筋トレする

腹直筋は肋骨の下から恥骨までつながっている、左右2本の平たく長い筋肉です。腹筋を割ると表現されるヨコの筋は、腹直筋を区切るための腱画と呼ばれる腱。短い範囲で収縮させられるため、上部や下部だけを強く働かせたり、それらをまとめて力を発揮させたりするコントロールが可能になるのです。

すなわち腹筋を割るということは、このタテに長い腹直筋をいかに効率よくトレーニングするかにかかってきます。やみくもに腹筋運動をしても、このように長い筋肉をうまく鍛えることはできません。

そこでオススメなのが、おもに腹直筋の上部をおもに鍛える「クランチ」と、腹直筋の下部を鍛える「レッグレイズ」です。この2つの最小限の筋トレメニューを実践すれば、自宅で腹筋を割ることができます。

腹筋を割る最小限の筋トレメニュー

腹筋を割るには肋骨と恥骨を近づける

クランチは、仰向けになってひざを軽く曲げて上半身をおこすトレーニング。イスに脚をのせて脚と膝を90度に曲げた状態にする方法もあります。ここで使う筋肉は腹直筋の上部。ここを意識することが大切なのです。

一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させるトレーニング。こちらは腹直筋の下部を使いますから、下っ腹を意識するようにします。

とはいえ、腹直筋は肋骨下部から恥骨までをつなぐ長い筋肉です。クランチもレッグレイズもそれぞれ上部と下部を意識しつつも、肋骨と恥骨を近づけているイメージを持つことが重要。そのイメージこそが最小限のメニューで腹筋を割る秘訣なのです。


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腹筋を割る筋トレはゆっくり動く

腹筋を割るための筋トレメニューは高速ではなく、ある程度ゆっくり動くことが大切。「2秒で持ち上げて4秒で下ろす」がセオリーです。

というのも、高速で動くとフォームが崩れて腹直筋にかかる負荷が減ってしまい、筋トレの効果が出にくくなるため。また、最初に強い力で勢いよく動くとあとは負荷に対して抵抗することなく筋肉が縮むだけになるからです。

腹筋を割るためには、負荷に対して腹直筋を働かせて疲労させることが重要。動作の始めに一瞬だけ力を出す筋トレのやり方は、筋肉が疲労せずに非効率といえます。動作全般にわたって腹直筋が力を出して疲労することで、効率的に腹筋を割ることができるのです。

腹筋を割る筋トレの効果的な回数

それでは、腹筋を割るためのメニューの回数はどうでしょう? 筋肉は筋繊維というごく細い繊維の集まり。力が強くて持続力がない「速筋繊維」と、力が弱くて持続力のある「遅筋繊維」が混在しています。そして速筋繊維は、遅筋繊維と比べて筋肥大しやすい筋肉です。

筋トレでは、最大に反復できる重さを最大反復可能重量といいます。ここで最大反復可能重量の80%の重さで筋トレする場合、おもに働くのは短時間で強い力を発揮する速筋繊維です。

これが最大反復可能重量の80%未満で反復回数が増えると、鍛えられるのは遅筋繊維になります。このため、腹筋を割るために筋トレメニューは最大10回以下の筋トレを行うのが効果的なのです。


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腹筋を割るためのもう1つの筋トレ

もう1つ、違う形で腹筋を割るためのレッグレイズの筋トレ方法を紹介しましょう。上下運動がないため取っ付きやすいトレーニングですが、下腹部を集中的に鍛えることができます。

まず床に仰向けに寝たら、脚を真上に上げてクロスさせてください。片手は後頭部、もう片方はお腹の上です。ここから上体を少しおこして、腹筋を縮めた状態にします。

この状態から足を頭のほうへ近づけるのです。腹筋下部を意識して、ひざが曲がらないように注意します。反動を利用してもOK。足を近づける動作は小さくてもかまいません。

腹筋を割るための体脂肪率とは

腹筋を割るためには、もう1つ大切なことがあります。それは体脂肪率です。いくら腹筋を筋トレしたとしても、その上に脂肪がのっかっていては腹筋は見えません。すなわち腹筋は割れないのです。

そして、腹筋を割るためには体脂肪率を10%以下に落とす必要があります。一般的には、体脂肪率が20%を切ればタテ線が確認可能。15%以下になると、ようやく腹筋上部が割れて見えてきます。

体脂肪率を10%以下にするには、食事制限もしくは全身運動が必要です。摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態を作らなければなりません。逆にいうと、腹筋の筋トレに食事制限と全身運動を加えれば、自宅で深く割れた腹筋を作り上げることは可能なのです。

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