ビタミンDとは骨の健康維持に欠かせない栄養素

ビタミンDは、骨の健康維持から免疫機能のサポートまで、体のさまざまな働きに関わる重要な栄養素です。日光を浴びることで皮膚から生成されるほか、食事やサプリメントからも摂取できます。不足すると骨粗しょう症やくる病などのリスクが高まるため、適切な摂取を心がけることが大切です。

ビタミンDとはどんな栄養素？

ビタミンDは、体の成長と正常な発育に必要なビタミンの一種です。特に以下のような重要な役割を担っています。

カルシウムの吸収を助ける：カルシウムは骨の主要な構成成分です。ビタミンDが不足すると、骨粗しょう症（成人）やくる病（子ども）などの骨の病気につながる可能性があります。
筋肉の動きをサポートする：筋肉が正常に機能するためにビタミンDが必要です。
神経伝達を助ける：脳と体の間でメッセージを伝える神経の働きに関与しています。
免疫システムを強化する：細菌やウイルスと戦う免疫機能にも欠かせない栄養素です。

ビタミンDはどこから摂取できる？

ビタミンDを体に取り入れる方法は主に3つあります。

①日光（紫外線）による皮膚での生成

皮膚が日光（紫外線）にさらされると、体内でビタミンDが自然に生成されます。ただし、過度な日光浴は皮膚の老化や皮膚がんのリスクを高めるため、多くの人は食事やサプリメントからも補うようにしています。

②食事からの摂取

ビタミンDを自然に含む食品は限られており、卵黄・海水魚（サーモンやサバなど）・レバーなどが代表的です。また、牛乳・シリアル・ヨーグルトなど、ビタミンDが添加（強化）された食品も多くあります。

③サプリメント

ビタミンDはサプリメントや総合ビタミン剤（マルチビタミン）としても摂取できます。サプリメントにはビタミンD2とD3の2種類があり、どちらも血中のビタミンD濃度を高めますが、D3のほうがより高く・より長く維持できるとされています。なお、ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む食事やおやつと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

1日に必要なビタミンDの量は？

年齢によって必要量（国際単位：IU）の目安が異なります。

生後0〜12か月：400 IU
1〜13歳の子ども：600 IU
14〜18歳の青少年：600 IU
19〜70歳の成人：600 IU
71歳以上の高齢者：800 IU
妊娠中・授乳中の方：600 IU

特に注意が必要な人

以下に当てはまる方は、ビタミンDが不足しやすく、追加の摂取が必要になる場合があります。

高齢者
母乳のみで育てられている乳児
肌の色が濃い方（メラニンが多いと皮膚でのビタミンD生成が少なくなる）
クローン病・セリアック病・潰瘍性大腸炎など、脂肪の吸収が妨げられる疾患のある方
肥満の方、または胃バイパス手術を受けた方

サプリメントの摂取前に確認を

ビタミンDのサプリメントが必要かどうか、また必要な場合の摂取量については、まず医療機関に相談することをおすすめします。医師や医療専門家が血液検査でビタミンDの不足を確認したうえで、適切な摂取方法を案内してくれます。気になる症状がある方や、上記のリスク要因に心当たりのある方は、ぜひ医療機関にご相談ください。

出典: MedlinePlus (NIH)