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筋トレ前の食事は3時間前がベストタイミング

食事のタイミングや内容次第では、負荷の高い筋トレで筋肉を逆に分解してしまうことがあります。それを避けるには、筋トレの3時間前に動物性タンパク質を含んだ食事を食べること。また、筋トレを効果的にするにはふだんの食事から質の高いタンパク質を摂ることが重要です。



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筋トレ前の食事は3時間前がベストタイミング

筋トレ前の食事は3時間前がベスト

じつは負荷の高い筋トレをすると、そのエネルギーとして糖質や脂質に加えて、筋肉内のアミノ酸であるBCAAが使われます。BCAAは体内で作ることができない必須アミノ酸の総称で、エネルギーとして利用しやすいのが特徴です。

このため血中のBCAAが不足すると筋肉がどんどん分解されて、そこからエネルギーとしてBCAAを利用しようとするのです。これでは筋トレで筋肉を増やすつもりが、分解されてしまうことになります。

そこで、筋トレをする前にBCAAをあらかじめ摂取しておくことが大切。それには、筋トレの3時間前に動物性タンパク質を摂ることがベストです。筋トレ30分前にBCAAサプリを摂ることでも代用できます。

筋トレ前はおにぎりやうどんで腹ごしらえするのはNG。しっかりお肉を食べなければ筋肉を太くすることができません。

筋トレを効果的にする食事とは?

筋トレを効果的にするために、ふだんの食事では何を気をつければよいでしょう? 通常、体に必要なタンパク質は「体重1kgあたり1g」といわれます。しかし筋トレで筋肉を太くしようとするなら、その1.5~2倍の量が必要です。

体重70kgの男性が負荷の高い筋トレを行う場合、140gのタンパク質が必要ということになります。この分量をクリアするにはふだんの食事に副菜として、卵や豆腐、魚介類といったタンパク質を加えるとよいでしょう。

量だけでなく質も大切です。そして、その質の指標となるのが「アミノ酸スコア」。9種類の必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれているタンパク質食材は、そのスコアが「100」と表されるのです。

9種類の必須アミノ酸のどれか1つでも含有量が低いものは制限アミノ酸と呼ばれます。ほかのアミノ酸も、その低い値に足並みを揃えたタンパク合成しかできなくなるのです。

ちなみに、アミノ酸スコアが100の食材は「牛乳・スキムミルク・ヨーグルト」などの乳製品。「牛肉・豚肉・鶏肉」の肉類も100ですが、加工品はスコアが低くなります。そのほかは「卵・アジ・イワシ・ツナ・かつお節」です。

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