運動後の牛乳は30分以内で効果～ためしてガッテン
効率よく筋肉をつけるなら、運動後30分以内に牛乳を飲むのがオススメです。筋トレ後に牛乳を飲むか飲まないかで、筋肉のつく量が2倍も違います。運動後の牛乳は30分以内で効果が出るメカニズムを見ていきましょう。9月17日放送『ためしてガッテン』の「肺炎糖尿病に勝つ！筋トレで免疫力UP技」で紹介されていました。
目次
ためしてガッテンで運動後の筋肉断面
ちなみに同じ筋トレをしても、筋肉がつく人とつかない人がいます。ためしてガッテンでは、実際に76歳の女性と20歳の女性に、同じ運動を同じ回数に揃えた筋トレを1週間、行ってもらいました。
一週間後、脚力計で測定してみると、20歳の女性は筋トレ前よりも筋力はアップしています。一方の76歳の女性は、筋トレ前よりも筋力が下がっていたのです。
運豪語の76歳の女性の筋肉の断面を見てみると、黒い筋肉の中に白い部分が確認できます。これは本来は筋肉があるべき場所が脂肪に置き換わっている状態。「異所性脂肪」と呼ばれるものです。いわば霜降り状態です。
20歳の女性の筋肉の断面と比べると一目瞭然。年をとると筋肉が萎縮してしまって、そこに脂肪が入りやすくなってしまいます。この状態になると、筋トレの効果が出にくくなるのです。
運動後に牛乳を飲んで筋力が2倍
そこで、お年寄りでも長続きする上に楽に筋肉をつける方法があります。それが「3分歩くだけ筋トレ」です。
実際のやり方は、3分ほど歩いたら3分ほど速歩きします。これを30分ほど繰り返すだけ。そして最後に、運動後に1杯の牛乳を飲むというものです。
運動後に牛乳を飲んだ場合と飲まない場合で、脚の筋力がどれくらい違うのでしょう？ なんと、運動後に牛乳を飲んだほうが筋力が2倍もアップするのです。牛乳を飲んでいた人のほうが、筋肉が2倍ついていました。
運動後に牛乳を飲んで筋肉をつける
ややきつい運動をすると、筋肉に小さな損傷がおこります。その筋肉の損傷を修復しようとして、筋肉はたくさんアミノ酸を取り込もうとするのです。これはパチンコのフィーバーのような状態ですが、運動後の30分～1時間でそれは終わってしまいます。
そのタイミングで筋肉により取り込まれるようなアミノ酸を含んだ乳製品を摂ると、アミノ酸がどんどん筋肉の中に入っていくというわけ。ちょっと余分に筋肉がついて、筋肉が太くなっていくのです。
このため筋肉をつけるには、筋トレの30分～1時間のあいだにコップ1～2杯の牛乳を飲むことが大切。低脂肪乳でも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でもかまいません。
ためしてガッテンでルーミートを紹介
このあと、ためしてガッテンではオーストラリアから輸入されている、低カロリーで高たんぱくな「ルーミート」を紹介。オリンピック選手も好んで食べるというその食材は「カンガルーの肉」です。日本ではあまりなじみがありませんが、オーストラリアのスーパーでは専門売り場があるほどポピュラーだといいます。
オーストラリアでは、カンガルーのことを、「ルー」とも呼んでいます。そんな語源のルーミートを実際に見てみると「赤身」が多いという印象。実際、赤身が多いということで「高たんぱく」で「低脂肪」「低カロリー」で「ヘルシーな肉」として知られています。まさにダイエットに最適な「夢のような肉」といえるでしょう。
このルーミート、一般にも広がりを見せています。東京・高田馬場の飲食店「米とサーカス」では、お店の看板メニュー・ヒレカツに使われるのは、豚肉ではなくルーミートです。
その味は臭みもなく、赤身がさっぱり食べられます。揚げ物が食べたくてもカロリーを気にする女性の支持を集めているとか。最初はびっくりされることが多いものの、肉感が魅力的なために人気です。
運動後の牛乳の代わりにルーミート
アスリートでなくとも、自身の体に気を使う人が増えている昨今。ルーミートの愛食家は世界中で増えており、日本の食卓に日常的に並ぶ日もそう遠くはないかもしれません。
さらに、脂肪燃焼や筋肉増強の効果が期待される「共役（きょうやく）リノール酸」を豊富に含んでいることも特徴。海外のオリンピックメダリストのほか、日本のラグビー・トップリーグのサントリーが今月から選手の食事メニューに取り入れるほどです。
共役リノール酸とは「CLA」とも呼ばれるもので、牛乳やヨーグルト、チーズなどに含まれている油の一種。植物油に含まれる脂肪酸であるただの「リノール酸」とは違うもので、脂肪を分解する酵素を活性化する働きがあるといわれています。運動後の牛乳の代わりにルーミートを摂れば効果絶大でしょう。
その共役リノール酸をサプリメントとして飲むだけで痩せられるのが共役リノール酸ダイエット。あまり運動する時間がなくても、とりあえず飲むだけで体脂肪が燃えてくれます。筋肉を落とさずに脂肪だけを燃焼してくれる、ダイエットの強い見方です。
運動後の牛乳よりもダイエット効果
共役リノール酸には、具体的には次の3つの効果があるといわれています。その効果を考えると、運動後の牛乳よりもダイエット効果が期待できるかもしれません。
1つは脂肪を分解する酵素を活性化し、脂肪を燃えやすくします。実際には、脂肪を細かくする「リパーゼ」を活性化する役目。こうすることで、蓄積されている脂肪を燃焼しやすくするのです。
2つめは、肝臓/筋肉/脂肪組織に蓄積された脂肪を燃焼します。脂肪を熱に変えるたんぱく質を増やすため、脂肪がエネルギー源として活用されるのです。
3つめは、脂肪細胞内へ余分な脂肪を取り込む酵素の働きを阻害し、脂肪の蓄積を抑えます。このため、内臓脂肪が気になる人に効きやすいという特徴があります。
このほかダイエット的な目的以外にも、さまざまな側面から研究されていて、ガンの予防効果、動脈硬化抑制作用、血液中のコレステロールを減らす作用、抗酸化作用…など、さまざまな有効な働きを持つことが明らかになっています。
■9月17日放送『ためしてガッテン』
【肺炎糖尿病に勝つ！筋トレで免疫力UP技】
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